大人ニキビは寝不足が原因？睡眠と肌荒れの関係を徹底解説！

睡眠には心と体の疲れを癒す働きがあります。寝不足が体調不良やストレスの原因になることはよく知られていますが、実は大人ニキビをはじめとする肌トラブルにも深く関係しているのです。

寝不足は長く寝たからと言って解消されるものではありません。眠る時間や環境、睡眠前の習慣が良質な睡眠を妨げ、寝不足の原因となっている可能性も考えられます。

大人ニキビをはじめ、体調不良やストレスなどさまざまな症状を解消してくれる睡眠。本ページでは、睡眠と大人ニキビの関係や、寝不足がもたらす体への影響を詳しく紹介していきます！

寝不足で大人ニキビができたり肌荒れが起きたりするの？

ストレスや乾燥、誤ったスキンケアなど、大人ニキビができる原因はさまざまです。中でも、睡眠不足は肌の生まれ変わり（ターンオーバー）を制限してしまうことから、「美肌の天敵」とも言われています。

まずは、大人ニキビと寝不足の関係や、寝不足が肌荒れを引き起こす原因を見ていきましょう。

大人ニキビができる原因

大人ニキビができる主な原因は次のとおりです。

• 栄養バランスの悪い食事
• ストレス
• 無理なダイエット
• 便秘
• 寝不足

皮膚や骨、血液など、私たちの体を構成する主な栄養素はたんぱく質です。たんぱく質にはいくつか種類があり、体内で生成できるものもあれば、食事からでなければ摂取できない種類もあります。

人間の体は約10万種類のタンパク質から構成されています。そしてこのタンパク質は、わずか20種類のアミノ酸が数十～数百個以上の鎖状につながってできているのです。 また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体の中で作り出すことができないため、食物から摂ることが必要です。引用元：タンパク質の不足で起こる諸症状

皮膚の土台となるたんぱく質が常に新しい細胞に生まれ変わるためには、ビタミンが必要不可欠です。とくに、ビタミンB群やビタミンC、ビタミンEはたんぱく質の代謝に大きく関係しているので、普段から積極的に摂取すべき栄養素と言えます。



インスタント食品やコンビニ弁当を食べる習慣が多い人は、上記の栄養素が不足しやすい傾向にあります。栄養バランスが乱れることで肌のターンオーバーが正常に行われず、その結果大人ニキビをはじめとするさまざまな肌トラブルを引き起こしてしまうのです。

また、食事制限などで無理なダイエットをしている人も注意が必要です。過剰な食事制限は栄養バランスの乱れにつながるだけでなく、食べたものを排出する力が弱まることで便秘になり、体内にたまった老廃物が大人ニキビとなって現れます。

大人ニキビがなかなか治らないと感じる人は、上記項目にあてはまるものがないか、自分の生活習慣を見直してみることから始めてみて下さい。

寝不足で大人ニキビができる理由

冒頭でも説明しましたが、睡眠には心や体の疲れを癒す働きがあります。毎日睡眠時間をきちんと確保することで、メイクや紫外線で疲れた肌を回復させることができます。

睡眠中は、肌のターンオーバーに欠かせない成長ホルモンがもっとも多く分泌される時間帯です。この成長ホルモンの働きによって肌細胞は日々生まれ変わりますが、寝不足になると成長ホルモンの分泌量が減少し、肌のターンオーバーが正常に行われなくなってしまいます。

成長ホルモンは睡眠中に傷ついた肌細胞を再生して肌のターンオーバーを促し、皮下組織の線維芽細胞を活性化させて肌の潤いと弾力を生むヒアルロン酸を生成します。成長ホルモンの分泌が滞ると細胞の再生が遅れて肌のハリが失われたり、水分量が減って肌がカサついたりしてしまうだけでなく、体脂肪の分解が遅れて肥満の原因になってしまいます。引用元：キレイをつくる成長ホルモン

寝不足によって肌の代謝が悪くなると、古い角質が蓄積されていきます。ニキビ菌は酸化した皮脂や古い角質を好むので、寝不足によるターンオーバーの乱れは、ニキビ菌の好物を増やしているのと同じことなのです。

さらに、寝不足は自律神経も乱します。

自律神経は、循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために、24時間働き続けている神経です。体の活動時や昼間に活発になる交感神経と、安静時や夜に活発になる副交感神経があります。その2つのバランスをそこなうのが「自律神経の乱れ」です。引用元：自律神経の乱れ

寝不足によって副交感神経が機能しなくなると、アドレナリンやアンドロゲン、男性ホルモンが過剰に分泌されます。これらのホルモンは皮脂の分泌を促す作用があるので、その働きによって大人ニキビができてしまうこともあるのです。

また、寝不足による免疫力の低下も大人ニキビができる原因となります。美肌の天敵と言われるだけあって、寝不足は肌にとって何一つメリットがありません。肌の悩みを解消するためには、睡眠の質を改善することが何よりも大切なのです。

寝不足がもたらす大人ニキビ以外の肌荒れとは？

大人ニキビ以外に、寝不足が原因で起きる肌トラブルには次のものがあります。

• 乾燥
• シミ
• じんましん
• かゆみ
• 口内炎
• アトピー性皮膚炎

すでにこれらの症状に悩まされているという人は、自分の睡眠の質に問題がないかどうかをよく考えてみて下さい。寝不足が続いている人や、日頃から寝つきが悪くぐっすり眠れない人は、何かしらの肌トラブルを抱えていることがほとんどです。



寝不足になると、まずは体の基礎代謝が下がります。それによって血行不良となり、酸素や栄養分が十分に行き渡らなくなります。その結果、どんなに丁寧にスキンケアをしてもその効果は半減してしまうのです。

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寝不足による大人ニキビと肌荒れの治し方と対策

寝不足が原因でさまざまな肌トラブルが起きることがわかりましたが、ここからはそれをどう改善・対策していくべきかを見ていきましょう。

美肌のためには何時間寝たら良い？



これまで、一日の理想の睡眠時間は8時間と言われてきました。ところが、この説には何の根拠もなく、むしろ8時間は寝すぎだと考える研究者が増えてきています。

必要な睡眠時間は個人差が大きく、性別、年齢、基礎代謝量、精神的・身体的疲労度など複合的な要素で決まってくるものなので、身長を測るように簡単に測れるものではないんです。ただ、研究結果によれば、30代で平均約7時間、50代になれば7時間以下という統計データが出ています引用元：【医師監修】最適な睡眠時間を知る方法｜フミナーズ

8時間睡眠が必要なのは中学生くらいまでで、大人ニキビに悩む年代であれば平均7時間ほど睡眠時間が確保できていれば、「寝不足」には当てはまらないということです。

睡眠時間が5時間しかなくても、毎朝シャキッと起きることができて、かつ肌荒れやストレスに悩んだことがないという人もいます。

理想的な睡眠時間には個人差があることを理解した上で、まずは7時間睡眠を目標に、毎日決まった時間にベッドに入る習慣をつけましょう。翌朝すっきり目覚めることができていれば、あなたは良質な睡眠を確保できていると言えます。

睡眠時間が確保できなくても睡眠の質を高めるだけで効果がある

大人ニキビに悩む世代の人は、仕事が忙しく十分な睡眠時間を確保できないという人が多いかも知れませんね。そんな時は、1回の睡眠の質を高めることを意識してみて下さい。

睡眠の質は、就寝前の入浴や部屋の明かりなどで大きく左右されます。お風呂で一日の疲れを癒したあと、体があたたまった状態でベッドに入ると夜はぐっすり眠ることができます。

まとまった睡眠時間を確保することはもちろんですが、寝る前のひと工夫が質の良い睡眠につながります。寝不足のせいで大人ニキビがなかなか治らないという人は、睡眠の質を高めるための工夫が必要と言えます。

大人ニキビや肌荒れに効果的な睡眠方法は次の章で説明していきます。

長く寝れば良いだけではない？睡眠の質が美肌の秘訣

長時間寝たからと言って、寝不足がすっきり解消できるわけではありません。理想の睡眠時間には個人差があるため、ただ長く寝ただけでは睡眠の質は改善できないのです。

睡眠の質を向上させるには、まず睡眠のしくみを正しく理解することが大切です。ここからは、美肌に直結する睡眠方法や睡眠前にやりがちなNG行動を紹介していきます。

眠りはじめの時間が肝心



引用元：ドリエル公式ページ

私たち人間の眠りは、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という2つのサイクルに分けられます。

レム睡眠では、脳が活発に働いており、記憶の整理や定着が行われています。レム睡眠中は目がぴくぴく活発に動く、Rapid Eye Movement（急速眼球運動）があることからREM（レム）睡眠と呼ばれています。一方、REMのないノンレム（non-REM）睡眠では、大脳は休息していると考えられ、脳や肉体の疲労回復のために重要だとされています。引用元：眠りの種類 ～レムとノンレム～

眠りにつくと、まずはノンレム睡眠のサイクルに突入します。ノンレム睡眠の持続時間は平均90分（70～110分の間で個人差があります）で、その後徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠のサイクルに変わります。レム睡眠の持続時間は5～40分程度です。

睡眠時間全体を通してみると、ノンレム睡眠のサイクルは前半に長くなる傾向にあり、後半になるとレム睡眠の時間が長くなります。簡単に言うと、眠りはじめは心も体もゆっくりと休むことができるというわけです。

肌のターンオーバーに欠かせない成長ホルモンも、ノンレム睡眠のタイミング、とくに眠りはじめてから3時間の間に多く分泌されることがわかっています。

質の高い睡眠とは、眠りについてから3時間はぐっすり休めている状態のことを指します。寝不足による大人ニキビに悩んでいる人は、最低でも3時間はまとめて睡眠がとれるように意識してみて下さい。3時間で一度でも目覚めてしまうのは、体がきちんと休めていない証拠です。

「お肌のゴールデンタイムは22時から2時の間」と言われていますが、毎日忙しく働いていると、22時までにベッドに入るのは難しいという人が多いかも知れませんね。

22時が難しければ、0時を目標に就寝の準備を整えてみて下さい。そこから3時間ぐっすり眠ることができれば、肌トラブルのリスクを大幅に軽減することができます。

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休みの日の寝だめは効果なし

平日の寝不足を休日に解消しているという人が非常に多いのですが、実はこれ、全く効果がないということをご存知でしたか？

そもそも、人間の体は睡眠をためることができません。寝不足は体の負担となってそのまま蓄積されてしまうのです。

寝不足は『睡眠負債』と表現されることがありますが、休日にまとめて睡眠時間を確保しても負債を返済することはできません。逆に、生活のリズムを崩したり、睡眠サイクルをさらに狂わせてしまう恐れもあります。

寝だめする習慣がある人は、就寝時間を1時間早めてみたり、日中に仮眠を取り入れるなどして、毎日の睡眠時間を少しでも長く確保できるよう努力してみて下さい。

良質な睡眠を妨げるNG行動



睡眠前はできるだけ体を落ち着かせて、リラックスした状態でベッドに入ることが大切です。 寝る直前に食事をしたり、スマホやテレビを見ることは良質な睡眠を妨げる行為になるので、できるだけ控えるように意識しましょう。

寝酒する習慣がある人も注意が必要です。お酒には寝つきをよくする効果もありますが、深酒は逆に眠りが浅くなってしまいます。寝酒をするなら量はほどほどに、睡眠の3時間前には済ませるようにして下さい。

また、睡眠の直前に食事をするのもNG行動の一つです。胃の中に食べ物が残ったまま寝ると、消化にエネルギーが使われてしまい、睡眠の質が下がります。夕食はなるべく消化のいいものを選び、睡眠の3時間前までに済ませることが理想的です。

大人ニキビや肌荒れ対策におすすめの良く眠れる方法

質の高い睡眠を心がけると、翌日は気持ちのいい朝を迎えることができます。良質な睡眠をとることで大人ニキビや肌荒れを解消することができますし、疲れやストレスを持ち越すことなくリセットできるのです。

寝る前の習慣や入浴の仕方をほんの少し工夫するだけで、睡眠の質を大幅に改善できます。ここからは、大人ニキビや肌荒れ対策にオススメの方法を紹介します。

睡眠環境の改善



まずは、ベッドルームの環境を整えることから始めてみましょう。寝起きに首が痛くなったり寝違えたりすることが多い人は、枕が体に合っていない可能性があります。気持ちよく眠れるように、まずは枕を見直してみるのがいいかも知れません。

就寝前に室温を調整しておくことも大切です。暑さや寒さのせいで夜中に何度も目覚めてしまうのは、良質な睡眠を妨げることになります。夏は26℃前後、冬は18～23℃に室温設定し、快適に眠れる空間作りをして下さい。湿度は通年で60％前後が理想的です。

また、アロマの香りを取り入れることもオススメです。アロマには心身を癒し、安眠をサポートする効果があります。とくに、ラベンダーやオレンジ、ベルガモットの香りにはリラックス作用があるので、枕元にアロマディフューザーを用意してみるのもいいかも知れませんね。

就寝前は部屋の照明にもこだわりましょう。就寝前は「メラトニン」と呼ばれる睡眠ホルモンが分泌されるのですが、寝る前に明るい光を浴びるとこのホルモンの分泌量が低下します。

メラトニンの分泌は主に光によって調節されています。夜中に強い照明の中にいると体内時計の働きが乱れてメラトニンの分泌が抑えられます。これが、睡眠覚醒リズムが乱れる原因となります。引用元：体内時計と睡眠のしくみ | 体内時計.jp

就寝の1時間前には部屋の照明を落とし、落ち着きのあるやわらかい明かりに切り替えましょう。やや暗めの室内でリラックスして過ごしていると、徐々に眠気が強くなっていきます。

お風呂はぬるめでゆっくりと



人間の体温は、脳や体を動かす日中に上昇し、睡眠時間が近づくにつれゆっくりと低下していきます。入浴によってこの体温のリズムを整えることができるので、安眠に大きな効果をもたらします。

就寝前の入浴は、40℃のお湯に10分以上つかるのが理想的です。ただし長時間の入浴でお湯の温度が下がると湯冷めの原因となるので、入浴は1時間以内におさめるようにして下さい。

さらに、入浴剤やアロマを入れて香りを楽しみながらのお湯につかるのもオススメです。心地よいと感じる香りであればどんなものでも構いませんが、リラクゼーション効果や安眠効果のある香りを選ぶと寝つきが改善されます。

入浴は体の疲れをとるだけでなく、ストレス解消にも大変効果的です。汗をかくことで毛穴につまった汚れを押し出してくれるので、美肌を目指す人は日々の入浴を習慣づけるのがいいですね。

適度な運動



運動と睡眠には相関関係があります。適度に運動する習慣がある人は睡眠に関するトラブルが少なく、逆に、運動する習慣がほとんどない人ほど不眠や寝つきの悪さを実感しているという研究結果があります。

国内外の疫学研究（数千人を対象とした質問紙調査）において、運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。とくに睡眠の維持に習慣的な運動の効果があるようです。運動の内容も睡眠に影響します。1回の運動だけでは効果が弱く、習慣的に続けることが重要です。引用元：快眠と生活習慣

また、肉体疲労がほとんどない状態で寝るのと、適度に運動した後に睡眠をとるのとでは、疲労回復の度合いが大きく異なります。

何もせず体を休める完全休養では20～30％の疲労回復度なのに対し、体を動かす積極的休養では70～80％の回復度が示されたデータがあります。

寝つきが悪かったり、夜中に何度も目覚めてしまう人は、ウォーキングやストレッチ、ヨガなどの適度な運動を日常生活に取り入れてみて下さいね。

寝不足以外に考えられる大人ニキビや肌荒れの原因

寝不足以外にも大人ニキビや肌荒れの原因となるものはいくつもあります。日頃何気なくしていることが、実は大人ニキビや肌荒れを悪化させている場合もあるのです。

大人ニキビや肌荒れに悩んでいる人は、以下の項目に当てはまるものがないかどうかをチェックしてみて下さい。

間違ったスキンケア

ニキビ対策として、エタノールなどのアルコールが含まれている化粧品を使っている人は多いと思います。確かに、若い頃にできる思春期ニキビは皮脂の過剰分泌が原因ですが、大人ニキビはその逆で、肌の乾燥が原因となっていることがほとんどです。

どの年代であっても、スキンケアの基本は保湿にあります。肌に潤いを与えることで皮脂バランスが安定し、大人ニキビや肌荒れを予防できます。

大人ニキビに悩む人の中には「ニキビがあるからスキンケアは化粧水だけ」という人がいますが、それは間違ったニキビケアなので、今すぐ中止して下さい。化粧水のあとは必ず乳液や美容オイルを使用して、潤いを逃さないよう肌にフタをしてあげましょう。

また、肌に合わない化粧品を使い続けることも、大人ニキビを悪化させている原因の一つです。化粧品を選ぶ時は、アルコールフリーのものや、保湿力が高いスキンケア用品を選ぶようにしましょう。テスターや試供品で肌との相性を確認することも大切です。

丁寧にスキンケアをしていても大人ニキビや肌荒れが治らないという人は、上記を参考に自分のお手入れが正しいかどうかをチェックしてみて下さいね。

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食生活の乱れ

外食の機会が多い人、コンビニ弁当を食べる習慣がある人、脂っぽいものや甘いものが好きな人、これらに当てはまるものがある人は大人ニキビ予備軍と言えます。

外食やコンビニ弁当が続くと、大人ニキビの予防に効果的なビタミンの摂取量が不足します。ビタミンが不足すると、肌の土台となるたんぱく質の代謝が正常に行われなくなるので、肌がカサカサ乾燥しがちになります。

また、脂質や脂質を摂りすぎることは皮脂バランスの乱れにもつながります。栄養バランスのいい食事は、美肌はもちろんですが健康な体の源です。野菜やたんぱく質を積極的に取り入れて、毎日の食事内容を工夫してみましょう。

生活習慣



仕事の人間関係でストレスがたまると、それも大人ニキビや肌荒れの原因となります。

精神的なストレスを受けると交感神経が活発になるのですが、それによって男性ホルモンやアドレナリンが分泌されます。冒頭でも説明しましたが、これらのホルモンは皮脂の分泌を促進する働きがあるので、皮脂量が増えることにより大人ニキビができやすくなるのです。

現代人とストレスは切っても切り離せませんが、ストレスは肌だけでなく脳や体にも悪影響を及ぼすことがわかっています。休日は仕事を忘れてのんびり過ごしたり、趣味に没頭するなどして、自分に合ったストレス解消法を見つけてみて下さい。

また、タバコを吸う人も注意が必要です。タバコには肌のターンオーバーを乱す有害物質がいくつも含まれています。タバコを吸うことで血管が収縮し、血液循環が悪くなります。その結果、古い角質が蓄積され大人ニキビになってしまうのです。

タバコは百害あって一利なしと言いますが、美肌を目指す人はできれば禁煙することをオススメします。ただ、禁煙によって強いストレスを感じるとそれもまた大人ニキビや肌荒れの原因となるので、徐々に本数を減らし、最終的に禁煙ができるように努力をしましょう。

寝不足を解消して美肌を目指そう



大人ニキビや肌荒れを解消するには、質のいい睡眠をとることが必要不可欠です。ただやみくもに寝るのではなく、ベッドルームの環境を整えたり、就寝前の行動を少しだけ変えてみることが質のいい睡眠につながります。

自分の睡眠を見直すことは美肌の近道です。日々の生活習慣もあわせて見直すことで大人ニキビや肌荒れの根本原因をつきとめることができます。まずは睡眠を含めた生活習慣を振り返り、寝不足を解消してトラブル知らずの美肌を手に入れましょう！